Ejercicios de cuerpo completo

Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta correcta. Debes cambiar tu estilo de vida sedentario por uno lo más activo posible.

¿Cuál es el mejor lugar para empezar?

La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo necesario para completar la serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco, la duración se puede aumentar hasta 60 minutos por día.

Recomendaciones de especialistas en fitness:

1. Cualquier entrenamiento debe comenzar calentando los músculos y terminar con estiramientos. Si ignora estas reglas, corre el riesgo de sufrir lesiones o daños a su salud.
2. Repita el ejercicio hasta sentir una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repítelo 3 veces más y pasa al siguiente.
3. Antes de realizar ejercicios desconocidos conviene ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
4. Es importante comer bien a la hora de perder peso. Debe reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
5. Mantenga un régimen de bebida: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
6. Es recomendable llevar un estilo de vida saludable.
7. Además de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
8. No infrinjas tu horario de entrenamiento.

Para los principiantes lo mejor es recurrir a preparadores físicos. No solo seleccionarán la carga adecuada y crearán un cronograma de visitas al gimnasio, sino que también darán recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.

Antes de comenzar las clases, es necesario adquirir ropa y equipo cómodos: mancuernas de 2 kg, una cuerda para saltar, una colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes hacerte con al menos una máquina de ejercicios.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un estrés adicional. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:

1. Brazos y hombros. Movimientos de rotación del hombro hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están extendidos, las manos a la altura de la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
2. Atrás. Párese derecho y gire lentamente a derecha e izquierda. Las piernas permanecen quietas. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos de rotación con tu cuerpo.
3. Piernas. Ponte de puntillas y sube y baja sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficiente será la calefacción. La espalda debe estar recta.

Finalmente, puedes hacer 50 saltos de tijera en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la etapa principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, antes se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, porque el cuerpo experimentará un estrés que afectará negativamente a tu figura.

Planificación de la formación

Los ejercicios para adelgazar en todo el cuerpo serán más efectivos si estructuras correctamente el proceso de entrenamiento. No olvides una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de ejercicios de fuerza y cardio para que el cuerpo no se esfuerce demasiado.

Ejemplo de plan de lección:

1. Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
2. Martes - cardio.
3. El medio ambiente es poder.
4. Jueves - cardio.
5. Viernes: fuerza, cardio.

El sábado y domingo podrás darle un poco de descanso a tu cuerpo.

¿Cuánto puedes perder?

Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los “perezosos” (por 1 hora de actividad):

1. Caminar a paso ligero - 250 kcal.
2. Limpiar la casa - 240 kcal.
3. Conducir - 175 kcal.
4. Pasear al perro - 230 kcal.

La actividad con un propósito quema varias veces más energía:

1. Bailando - 370 kcal.
2. Natación - 380 kcal.
3. Remo - 470 kcal.
4. Correr - 490 kcal.
5. Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.

0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y sin hacer ejercicio, puedes perder 500 g de grasa por semana.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:

1. Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tu trasero no debe estar debajo de tus rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
2. Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
3. Saltar. Agáchate hasta la mitad y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin parar, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos fluidos: sin tirones ni retrasos.
4. Ranura. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir del otro lado.
5. Equilibrio. Tome su pierna derecha con su mano derecha y llévela al nivel de la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, es necesario fijar la mirada en un punto.
6. Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo, colocando tu peso sobre tu antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
7. Puente oblicuo. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
8. "Vuelo de Superman" Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos o menos.

Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.

Una serie de ejercicios para entrenar.

Los ejercicios pueden dirigirse a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir los cursos que más le convengan, podrá crear un programa de formación individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:

1. Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en la región abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
2. Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura correcta. Después de los 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
3. Para la prensa. Pueden incluirse en su entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye la tabla y las tijeras. Los abdominales son buenos para los abdominales inferiores.
4. Para brazos y hombros. En la edad adulta y después de una pérdida importante de peso, la piel de las manos se vuelve más suelta. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.

La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o médico te indicará el momento óptimo.

Programa de formación

Este programa de entrenamiento del torso está diseñado de tal manera que se trabaja un grupo de músculos todos los días. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.

Lunes

El lunes es necesario hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:

1. Flexiones desde el suelo.
2. Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando se toma la barra con fuerza.
3. Extensión de brazos inclinados con mancuernas.

Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.

Martes

Trabaja los músculos de la espalda y los bíceps:

1. Dominadas. Una manija de bloque superior es una opción liviana. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
2. Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. La tracción debe ser hacia la cintura.
3. Levanta mancuernas o barras. Para las niñas, el peso ligero es adecuado.

Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.

Miércoles

Complejo para manos y cuello:

1. Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Esto debe hacerse en 2 minutos.
2. La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tu propio brazo como carga adicional. Para hacer esto, debes unirlos y colocarlos en la parte posterior de tu cabeza. Las manos presionan ligeramente la parte posterior de la cabeza mientras la cabeza se eleva a la posición inicial. En lugar de las manos, puedes utilizar un plato ligero. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado en un banco.
3. Curling de brazos con mancuernas.
4. Curls de martillo con pesas.

Haz 3 series de 14 repeticiones.

JUEVES

Trabaja tus muslos y glúteos:

1. Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Al realizar, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
2. Se pone en cuclillas con los brazos estirados. Para mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
3. Press de piernas - 13 veces. Para favorecer el trabajo de los músculos de las piernas es recomendable colocarlas más estrechas.
4. Se pone en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
5. Estocadas: 17 veces con cada pierna.

Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.

Viernes

Ejercicios de hombros y pantorrillas:

1. Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
2. Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Esto debe hacerse lentamente. Aquí no es la cantidad lo que importa, sino la técnica correcta.
3. Levántese de puntillas, en posición de pie, de 15 a 25 veces.
4. Remo con mancuernas (hasta el mentón). Los codos en la parte superior deben girarse hacia los lados. Realizar 5 veces.
5. Levante mancuernas frente a usted: 3 series de 8 veces.
6. Levanta los brazos con pesas. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.

SÁBADO

Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es apto para ejecución en casa, los ejercicios se realizan en círculo:

1. "Burpee". Necesitas ponerte de pie, agacharte, hacer una plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
2. Plancha en movimiento. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, coloque las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
3. Se lanza hacia adelante mientras salta. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
4. Salta con las piernas separadas. Al mismo tiempo se trabajan los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. Duración - 1 minuto.
5. Plancha de codos con elevación de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.

Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.

Domingo

Entrenamiento complejo:

1. Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo realices las sentadillas, más efecto traerá el ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
2. Dominadas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para una versión liviana, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura del travesaño. Realiza 10 repeticiones dos veces.
3. Empuja hacia el pecho en el bloque superior. Cuanto más amplio es el agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
4. Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
5. Estocadas hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien separadas, con la punta de una de ellas hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.

Para que el entrenamiento sea eficaz, es necesario realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso volverá a la normalidad.