Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era la pérdida de peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
A lo largo del camino, se estudió el proceso de cetosis, el modo natural de supervivencia del cuerpo. En ausencia total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos que en su composición se asemejan a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó por mucho tiempo, ya que se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta ceto revivió en 1994, cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Hoy en día la técnica es particularmente popular. Ayuda a normalizar el metabolismo, alterado por la “dieta occidental”, compuesta por dos tercios de carbohidratos simples y azúcares.
La dieta cetogénica (cetona), por el contrario, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema de dieta cetogénica es una imitación del estado de hambre, en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la habitual glucosa.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Una persona debe consumir el 75% de sus calorías de grasas, el 25% de alimentos proteicos y sólo el 5% de carbohidratos.
- Objetivo. Al quemar las reservas de grasa, las cetonas preservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular rápidamente. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen su energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad y por tanto van muriendo progresivamente. La técnica implica un ayuno completo de 2 a 3 días, seguido de una dieta de 600 a 1000 kcal por día.
El principio clave de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deberán respetar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos, así como grasas.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3 y omega-6. A continuación se muestran ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistachos;
- sala de estar;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa de al menos 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa a partir del 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica es la proteína. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por tanto, la cantidad de alimentos proteicos en la dieta debe estar entre 105 y 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos favoritos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filetes, guisos o carne molida;
- chuletas de cerdo, jamón, lomo;
- oveja;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); huevos (duros, tortilla, huevos fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- lechuga;
- cebolla;
- rábano;
- setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú sólo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que tiene un alto contenido de grasa y se puede comer con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua mineral y sin gas, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. Entre las legumbres, conviene excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas tienen un alto contenido en azúcares, por lo que también son incompatibles con la dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piña;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uvas;
- mandarinas;
- mango;
- fechas.
En consecuencia, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen muchos azúcares y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de una dieta cetogénica, se deben evitar ciertos aceites. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conduce a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir los carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal “culpable” del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación duradera de saciedad. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar en cetosis lleva entre una semana y un mes. Durante este tiempo, como muestran los estudios clínicos, una persona es capaz de perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana
Un plan bien pensado le ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. En primer lugar, es necesario crear un menú semanal con la proporción adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se muestra una opción de ejemplo:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, cheddar y espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y bacon, aderezada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, aderezada con mayonesa | Escalopes de ternera rellenos de queso |
| miércoles | tortilla de queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate, aderezada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aderezada con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Guiso de pavo con calabacines fritos en aceite de oliva | Carne de res hervida con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, vinagreta de yogur entera | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y lechuga | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimientos |
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis ofrece grandes beneficios para las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal “combustible”, la glucosa, de alimentos ricos en carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía proviene de los cuerpos cetónicos y llega al cerebro. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y retardan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay muchos otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de masa muscular;
- aumentar la resistencia;
- reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 desventajas importantes:
- Largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, la persona experimenta molestias asociadas a cambios en el metabolismo.
- Bajo nivel de energía para los deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, éstos deben sustituirse mediante suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.