El yoga es un método de pérdida de peso estable y saludable, en lugar de un entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas que agotan el cuerpo. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar por completo su forma de ver la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para comenzar activamente las clases, primero necesita saber algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo, de 19 a 21 horas. a 8:00 p.m. La conclusión es que si desea obtener buenos datos en el menor tiempo posible, debe practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda a las niñas que se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin giros ni asanas complicadas). Una vez que pasen los “días”, podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio normalmente necesita ropa ajustada, aquí puede "volar libremente" eligiendo un chándal o cualquier otra prenda de punto ligera.
- Las zapatillas de deporte y las zapatillas de deporte son inapropiadas en el yoga, porque las clases tienen como objetivo desarrollar los pies y sentir la fuerza de las piernas hacia adelante y hacia atrás. Entonces, practica descalzo y con calcetines.
- En yoga prácticamente no existe ningún equipo especial para practicar. Normalmente, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Estos últimos elementos suelen ser necesarios para los principiantes.
- Se necesitan bloques de soporte en forma de "ladrillos" de madera (con mayor frecuencia) para realizar asanas complejas para no lastimarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente, primero apoyándose en los bloques y luego bajando.
- Se necesita un cinturón en ausencia del estiramiento necesario y para realizar asanas para estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para adelgazar el estómago
Casi todas las mujeres sufren de dolor de estómago: o es demasiado redondo o el dolor es causado por la flacidez de la piel después del parto. Hay soluciones para todos los problemas del yoga y, si realiza los ejercicios con regularidad, los resultados serán visibles en una semana.
Antes de realizar ejercicios, es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
El ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- Párese derecho mientras inhala, levante los brazos, estire la columna y exhale, bájese suavemente hasta los pies, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, los abdominales (el estómago debe estar adentro) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y vuelve a subir lentamente a la posición inicial, pero ahora con los brazos hacia abajo.
Instalación del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca los pies doblados a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si realizas el ejercicio solo, es mejor que te mires frente al espejo para que tu espalda no se doble durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición fija.
Bastón de tendido o apoyo bajo
Una asana que permite activar todas las teclas del cuerpo para luchar contra los depósitos de grasa en la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar firmemente su cuerpo, es decir, deben estar lo más "presionados" posible contra el suelo (alfombra).
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, sin cansarse, pero sintiendo un importante trabajo abdominal. Respire profundamente y exhale; relájese durante unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa tus músculos abdominales:
- Párate derecho y bájate lentamente mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Extiende los dedos, descansa sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente una tensión agradable especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Deje la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Primero levántese lentamente en un ángulo de 90 grados y luego regrese a la posición inicial.
Postura de langosta
Excelente “trabajo” de los abdominales, músculos de la espalda y parte posterior del muslo:
- Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia atrás y apriétalos (o puedes mantenerlos paralelos al suelo).
- Estire los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio, los glúteos deben estar tensos, el cuello no debe tensarse y la tensión principal está en los abdominales, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el “pico” de tus habilidades, tómate un descanso de un minuto y relájate mientras regresas a tu posición inicial.
Colocación del arco
Funciona muy bien con los abdominales, los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estire tanto como sea posible. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
Postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y los abdominales. Tumbado boca abajo, levántese sobre los brazos (sus manos deben estar ubicadas debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás y no sobrecargar la zona lumbar. Es necesario mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, porque esta postura suele ser la última: la de relajación.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, porque en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes gracias al yoga
Cualquier mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir los problemas en la parte interna de los muslos, que sin desarrollo se vuelven flácidos muy rápidamente, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Una asana que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Debes recordar un resorte que se contrajo.
- Se estira lentamente hasta la posición anterior.
No es necesario recurrir a sacudir las piernas: puedes hacer el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, esto contribuye en gran medida a la formación de una hermosa línea de cadera y a la quema de calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
poniendo el puente
Ideal para hacer después de la Postura de la Silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies cerca de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las nalgas deben estar contraidas, así como los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la “estructura”.
- Mantén la posición durante un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable
Muy a menudo, las asanas son completas o complicadas. Esta es simplemente una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un “triángulo” con tu cuerpo adoptando la postura del “perro boca abajo”: al exhalar, de un lado te apoyas en las manos (y no solo te sostienen las palmas, sino también los dedos de las manos), del otro lado, en los dedos de los pies.
- Habiendo fijado la posición mientras exhala, levante primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
La asana tiene muchas interpretaciones. Lo siguiente “infla” todo el cuerpo y también trabaja al máximo la cintura:
- Párese derecho y láncese lo más posible sobre su pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Una vez que te des cuenta de que estás de pie, fija la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos cruzando las palmas.
- Estírese: el estómago debe estar contraído y los músculos deben estar tensos.
- Al final de la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo en la belleza de tus muslos y quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos a 90 grados y sus palmas deben estar abiertas y apuntando hacia arriba.
- Fija la posición y siente que la tensión de tus piernas se distribuye por todo tu cuerpo, tu estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del “Guerrero Águila 3”
Para realizar el ejercicio necesitarás estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por eso, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en pies y dedos, debes dominar este ejercicio, porque es un excelente quemagrasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
- Entrelaza tus manos para formar una "cuerda".
- Levante lentamente primero una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Date un descanso de 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Además, puedes seguir una dieta para adelgazar en las piernas y realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a conseguir rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso a través del yoga, que funciona a la perfección. Y no sólo ayuda a perder peso sino que también rejuvenece tu cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Trabaja los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio dará firmeza a tus zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la mayor eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es relajante. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y se debe dar a los músculos un merecido descanso.
La combinación de power yoga y ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Debe realizar este entrenamiento 3 veces por semana para mantener el "efecto" y, para combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo y la colocación precisa de las asanas corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Dedicándole de 30 a 60 minutos cada día en casa, podrás garantizarte una forma ideal.